Tofu zna już prawie każdy. Tempeh wciąż bywa dla wielu osób zagadką - leży w lodówce sklepu obok tofu, wygląda jak zbita kostka orzechów, a na opakowaniu brakuje instrukcji, co z nim właściwie zrobić. A szkoda, bo to jeden z najbardziej sycących i najbardziej „mięsnych” w teksturze produktów roślinnych, który świetnie odnajduje się w polskiej kuchni.
Z tego artykułu dowiesz się, czym jest tempeh, czym różni się od tofu, jak go przygotować, żeby nie był gorzki, i jak wpleść go w dania, które znasz od dziecka - od kotletów, przez gulasz, po bigos.
Spis treści
- Co to jest tempeh?
- Tempeh a tofu - czym się różnią?
- Jak przygotować tempeh, żeby nie był gorzki?
- Tempeh w polskiej kuchni - 6 pomysłów
- Gdzie kupić tempeh i jak go przechowywać?
- Spróbujmy podsumować
- FAQ - tempeh w kuchni
Co to jest tempeh?
Tempeh to tradycyjny produkt z Indonezji, a dokładniej z Jawy, gdzie je się go od setek lat. Powstaje z ugotowanych ziaren soi, które fermentuje się z pomocą szlachetnej pleśni Rhizopus. W ciągu jednej, dwóch dób biała grzybnia oplata ziarna i zlepia je w zwartą kostkę. To trochę jak z serem pleśniowym - brzmi egzotycznie, ale to naturalny, bezpieczny i bardzo stary sposób przetwarzania jedzenia.
W odróżnieniu od tofu, które robi się z mleka sojowego, w tempehu zostają całe ziarna. Dzięki temu ma więcej błonnika, wyraźniejszą strukturę i bardziej charakterystyczny smak - lekko orzechowy, grzybowy, czasem z delikatną goryczką.
Tempeh nie musi być zrobiony z soi. Coraz częściej znajdziesz wersje z ciecierzycy, grochu, fasoli czy soczewicy. Jeśli chcesz spróbować zrobić go samodzielnie, krok po kroku opisujemy to w artykule fermentuj w domu: kiszonki, kimchi, tempeh.
Tempeh a tofu - czym się różnią?
- Surowiec: tofu to ścięte mleko sojowe, tempeh to całe sfermentowane ziarna.
- Tekstura: tofu jest gładkie i miękkie (lub jędrne, zależnie od rodzaju), tempeh zwarty, ziarnisty, „gryzie się” jak kotlet.
- Smak: tofu jest neutralne i chłonie przyprawy jak gąbka, tempeh ma własny, orzechowo-grzybowy charakter.
- Wartości odżywcze: tempeh jest bardziej kaloryczny i ma więcej białka oraz błonnika w porcji - w 100 g to około 19-20 g białka.
- Fermentacja: proces fermentacji częściowo rozkłada związki utrudniające trawienie, dlatego tempeh bywa lepiej tolerowany przez osoby, którym strączki „ciążą”.
Jedno i drugie warto mieć w swojej kuchni. Jeśli wolisz zacząć od tofu, zajrzyj do naszego poradnika jak przyrządzić tofu, żeby smakowało.
Jak przygotować tempeh, żeby nie był gorzki?
To najważniejszy trik, który odróżnia „tempeh nie dla mnie” od „gdzie on był całe życie”. Prosto z opakowania tempeh bywa lekko gorzkawy i suchy. Rozwiązanie zajmuje 10 minut:
- Gotuj na parze lub w lekko osolonej wodzie przez 10 minut. Goryczka znika, a kostka staje się bardziej miękka i chłonna.
- Pokrój i zamarynuj - najlepiej na ciepło, od razu po gotowaniu. Wtedy tempeh pije marynatę jak gąbka. Wystarczy 15-30 minut, a nawet cała noc w lodówce.
- Smaż na rumiano na patelni z odrobiną oleju albo piecz w piekarniku w 200°C przez około 20 minut, obracając w połowie.
Bazowa marynata, która zawsze działa: sos sojowy, czosnek, wędzona papryka, odrobina syropu klonowego lub miodu z mniszka, kropla octu jabłkowego i olej. Dodaj majeranek - i masz smak, który od razu kojarzy się z polską kuchnią. Więcej pomysłów na marynaty znajdziesz w naszym przewodniku po grillowaniu bez mięsa.
Tempeh w polskiej kuchni - 6 pomysłów
Tempeh świetnie zastępuje mięso tam, gdzie liczy się tekstura i głęboki smak. Oto sprawdzone pomysły:
- „Boczek” z tempehu - cienkie plasterki zamarynowane w sosie sojowym, wędzonej papryce i odrobinie syropu, usmażone na chrupko. Idealne do jajecznicy z tofu, kanapek, fasolki po bretońsku i żurku.
- Kotlety mielone z tempehu - rozdrobniony tempeh wymieszany z podsmażoną cebulą, namoczoną bułką lub płatkami owsianymi, majerankiem i czosnkiem. Trzymają się lepiej niż wiele kotletów z kaszy.
- Gulasz z tempehu - kostki tempehu podsmażone z cebulą, papryką i pieczarkami, duszone w sosie pomidorowym z papryką słodką i ostrą. Podawaj z kaszą gryczaną albo ziemniakami.
- Bigos z tempehem - wędzony lub zamarynowany tempeh pokrojony w kostkę daje bigosowi głębię, którą normalnie zapewnia kiełbasa. Dorzuć suszone śliwki i grzyby. Inne pomysły na wegańskie wersje klasyków znajdziesz we wpisie bigos, gołąbki i schabowy po roślinnemu.
- Farsz do pierogów i krokietów - tempeh zmielony z podsmażoną cebulą i grzybami to świetna alternatywa dla farszu mięsnego.
- Tempeh w sosie grzybowym - plastry obsmażone na rumiano i duszone w sosie z suszonych borowików i śmietanki roślinnej. Klasyka polskiego obiadu, tylko roślinnie.
Gdy brakuje czasu na marynowanie i smażenie, a masz ochotę na sycący obiad w polskim stylu, możesz też sięgnąć po nasze gotowe roślinne klopsiki w słoikach - wystarczy podgrzać.
Gdzie kupić tempeh i jak go przechowywać?
Tempeh znajdziesz coraz częściej w dużych supermarketach, w lodówkach z tofu i produktami roślinnymi, a także w sklepach ze zdrową żywnością i internecie. Na rynku pojawia się też coraz więcej polskich producentów, w tym takich, którzy robią tempeh z lokalnych strączków, np. grochu czy bobu.
- Świeży tempeh przechowuj w lodówce i zużyj w terminie podanym na opakowaniu. Po otwarciu - w ciągu 2-3 dni.
- Tempeh można mrozić - najlepiej pokrojony w porcje. Po rozmrożeniu nadaje się świetnie do gulaszu, farszu i kotletów.
- Ciemne plamki na powierzchni to zwykle naturalny efekt fermentacji i nie oznaczają zepsucia. Niepokojący jest za to ostry, amoniakalny zapach, śluzowata powierzchnia albo kolorowa (różowa, zielona, żółta) pleśń - wtedy produkt wyrzuć.
Spróbujmy podsumować
Tempeh to sfermentowane ziarna soi lub innych strączków, które dają dużo białka i błonnika oraz teksturę, za którą tęsknią osoby ograniczające mięso. Klucz do sukcesu to 10 minut gotowania na parze, porządna marynata i rumiane smażenie. Potem możesz go używać tak, jak używasz mięsa w polskiej kuchni: w kotletach, gulaszu, bigosie, pierogach i sosie grzybowym. Spróbuj raz, w wersji „boczkowej” - to najlepszy pierwszy kontakt. Jeśli chcesz poszerzyć swoją białkową bazę, sprawdź też nasz kompleksowy przewodnik po strączkach.
FAQ - tempeh w kuchni
1. Czy tempeh trzeba gotować przed jedzeniem?
Większość tempehu w sklepach jest pasteryzowana, ale i tak warto go najpierw krótko ugotować na parze lub w wodzie (około 10 minut). Usuwa to goryczkę i sprawia, że lepiej chłonie marynatę.
2. Czym różni się tempeh od tofu?
Tofu robi się z mleka sojowego, a tempeh z całych ziaren soi sfermentowanych z udziałem pleśni Rhizopus. Tempeh jest bardziej zwarty, ma orzechowy smak oraz więcej białka i błonnika.
3. Ile białka ma tempeh?
Tempeh sojowy ma około 19-20 g białka w 100 g, czyli więcej niż większość tofu. Wartości mogą się różnić w zależności od producenta i surowca.
4. Czy tempeh jest źródłem witaminy B12?
Nie należy na nim polegać. Zawartość B12 w tempehu jest niewielka i nieprzewidywalna, dlatego na diecie roślinnej B12 warto suplementować. Więcej przeczytasz w naszym przewodniku B12 dla wegan.
5. Czy tempeh można mrozić?
Tak. Najlepiej pokroić go w porcje i zamrozić w szczelnym pojemniku. Po rozmrożeniu idealnie sprawdzi się w gulaszu, farszu i kotletach.
