Pilates przeżywa właśnie swój wielki moment - i trudno się dziwić: wzmacnia mięśnie głębokie, poprawia postawę i pozwala złapać oddech w zabieganym tygodniu. Jest jednak jedna rzecz, która potrafi zepsuć najlepsze zajęcia: źle dobrany posiłek. Pełny żołądek i ćwiczenia na macie, gdzie co chwilę pracujesz brzuchem, to kiepski duet.
Rozwiązaniem są koktajle - lekkie, szybkie i łatwe do wypicia w drodze na zajęcia albo zaraz po nich. W tym wpisie znajdziesz zasady, kiedy i co pić, oraz pięć sprawdzonych wegańskich przepisów: dwa przed pilatesem, dwa po treningu i jeden na wieczorne wyciszenie. Mata czeka!
Spis treści
- Co pić przed pilatesem - i na ile przed zajęciami?
- Co pić po pilatesie, by wspierać mięśnie?
- 5 wegańskich koktajli na pilates - przepisy
- Nawodnienie - cichy bohater każdych zajęć
- Spróbujmy podsumować
- FAQ - koktajle i pilates
Co pić przed pilatesem - i na ile przed zajęciami?
Pilates to praca mięśni głębokich: skręty, rolowania, pozycje odwrócone. Dlatego złota zasada brzmi: lekko, nie na pełny żołądek. Koktajl wypij 60-90 minut przed zajęciami - da energię, a zdąży opuścić żołądek, zanim wejdziesz w pierwszą setkę.
Dobry koktajl przedtreningowy opiera się na łatwo przyswajalnych węglowodanach (banan, mango, daktyle, płatki owsiane) z niewielkim dodatkiem białka. Czego unikać tuż przed matą? Dużej ilości błonnika, tłuszczu i strączków - są wspaniałe, ale swoje odpracują przy innych posiłkach. Więcej o ogólnych zasadach jedzenia okołotreningowego przeczytasz we wpisie o wegańskim posiłku przed treningiem.
Co pić po pilatesie, by wspierać mięśnie?
Choć pilates nie wyciska z nas siódmych potów jak crossfit, mięśnie głębokie pracują solidnie i zasługują na regenerację. W ciągu godziny po zajęciach sięgnij po koktajl łączący białko (tofu jedwabiste, napój sojowy, masło orzechowe, nasiona konopi) z węglowodanami (owoce, płatki). Taki duet uzupełnia energię i daje mięśniom budulec - dokładnie na tej samej zasadzie, którą opisaliśmy w artykule o roślinnym posiłku po treningu.
Jeśli ćwiczysz wieczorem, po zajęciach wybierz wersję lżejszą - a rolę „regeneracyjnej kolacji” może przejąć ciepła, lekka zupa. Nasz wegański rosołek warzywny po wieczornym pilatesie to klasyk wśród naszych klientek - ciepły, lekki i gotowy w pięć minut.
5 wegańskich koktajli na pilates - przepisy
1. Bananowy klasyk przed zajęciami
- 1 dojrzały banan
- 2 łyżki płatków owsianych
- 250 ml napoju owsianego
- szczypta cynamonu
Zblenduj wszystko na gładko. Lekki, naturalnie słodki, daje równą energię bez uczucia ciężkości. Kiedy: 60-90 minut przed zajęciami.
2. Mango-imbir na poranny pilates
- pół mango (może być mrożone)
- sok z połowy pomarańczy
- plasterek świeżego imbiru
- 150 ml wody kokosowej lub zwykłej
Orzeźwiający i bardzo lekki - idealny, gdy ćwiczysz rano i nie masz ochoty na „pełne śniadanie” przed matą. Właściwe śniadanie zjesz po zajęciach - podpowiedzi znajdziesz wśród naszych roślinnych śniadań, które sycą. Kiedy: 45-60 minut przed porannymi zajęciami.
3. Jagodowy koktajl regeneracyjny
- garść jagód lub borówek (mogą być mrożone)
- 100 g tofu jedwabistego
- 200 ml napoju sojowego
- łyżeczka syropu klonowego i łyżeczka mielonego siemienia
Tofu jedwabiste to koktajlowy as - daje kremową konsystencję i porządną porcję białka bez proszków. Kiedy: do godziny po zajęciach.
4. Zielona regeneracja ze szpinakiem
- garść świeżego szpinaku
- 2 plastry świeżego ananasa
- łyżka nasion konopi
- 250 ml napoju owsianego
Nasiona konopi dostarczają pełnowartościowego białka i kwasów omega-3, ananas dodaje słodyczy i świeżości. Kiedy: po zajęciach, szczególnie w ciepłe dni.
5. Wiśniowe wyciszenie po wieczornej sesji
- garść mrożonych wiśni
- mały banan
- 200 ml napoju migdałowego
- łyżeczka masła migdałowego
Wiśnie to naturalne źródło melatoniny, a pilates wieczorem i tak nastraja do snu - ten koktajl domyka sprawę. Więcej wieczornych patentów znajdziesz we wpisie o lekkich kolacjach roślinnych, które pomagają spać lepiej. Kiedy: 30-60 minut po wieczornych zajęciach.
Nawodnienie - cichy bohater każdych zajęć
Na pilatesie nie zawsze czujemy, że się pocimy - a mimo to tracimy wodę. Odwodnione mięśnie i powięzi są mniej elastyczne, więc nawodnienie wprost przekłada się na jakość ćwiczeń. Prosta zasada: szklanka wody na pół godziny przed zajęciami i butelka pod ręką w trakcie. Koktajle z tej listy też wliczają się do bilansu - zwłaszcza te na wodzie kokosowej, która uzupełnia elektrolity.
Spróbujmy podsumować
Przed pilatesem: lekko, węglowodanowo, 60-90 minut zapasu. Po pilatesie: białko plus owoce w ciągu godziny. Wieczorem: wersja wyciszająca albo ciepła, lekka zupa zamiast ciężkiej kolacji. Pięć przepisów z tej listy spokojnie wystarczy na cały tydzień zajęć - a Twoje mięśnie głębokie odwdzięczą się na macie.
FAQ - koktajle i pilates
1. Czy można ćwiczyć pilates na czczo?
Przy porannych, spokojnych zajęciach wiele osób czuje się na czczo świetnie. Jeśli jednak kręci Ci się w głowie albo brakuje siły, mały koktajl (np. mango-imbir) 45 minut przed matą rozwiązuje problem bez uczucia ciężkości.
2. Ile przed pilatesem można jeść pełny posiłek?
Pełny obiad czy duże śniadanie najlepiej zjeść 2,5-3 godziny przed zajęciami. Koktajl skraca ten czas do 60-90 minut, dlatego tak dobrze sprawdza się przy treningach „w biegu”.
3. Czy po pilatesie trzeba od razu jeść białko?
Nie ma magicznego okna 15 minut - liczy się posiłek w ciągu godziny-dwóch po zajęciach i ogólna podaż białka w ciągu dnia. Koktajl z tofu czy napojem sojowym to po prostu najwygodniejszy sposób, by o tym nie myśleć.
4. Co zamiast koktajlu po wieczornym pilatesie?
Lekka, ciepła kolacja - najlepiej zupa. Krem z dyni, rosołek warzywny czy barszcz dają ciepło i regenerację bez obciążania żołądka przed snem. Wszystkie znajdziesz w naszym sklepie z wegańskimi zupami.
5. Czy te koktajle sprawdzą się przy innych treningach?
Tak - zasady „lekko przed, białko po” działają przy jodze, spacerach z kijkami, siłowni czy bieganiu. Przy bardzo intensywnych treningach zwiększ po prostu porcje węglowodanów.
